โรงเรียนวัดสามัคคีธรรมาราม


หมู่ที่ 3 บ้านทุ่งอ่าว ตำบลศรีวิชัย อำเภอพุนพิน
จังหวัดสุราษฎร์ธานี 84130
โทร. 077310291

อาหารเช้า มื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก

อาหารเช้า

อาหารเช้า เป็นมื้อที่มักถูกมองข้ามไปในกิจวัตรยามเช้าที่เร่งรีบทำให้ไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตรงเวลา บางคนจบลงด้วยการดื่มกาแฟเพียงแก้วเดียวหรือข้ามมื้ออาหารไป แต่มื้อเช้าสำคัญกว่าแค่มื้อเดียว เพราะยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณในด้านต่างๆ ที่หลายๆคนไม่รู้ตัวอีกด้วย เริ่มต้นวันใหม่อย่างสดชื่นและดีต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงไม่ควรละเลยอาหารเช้าก่อนเริ่มกิจกรรม

การรับกินอาหารเป็นการเติมพลังงานให้ร่างกาย เนื่องจากพลังงานที่ร่างกายใช้มาจากการย่อยคาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่มีอยู่ในเลือดเป็นน้ำตาลหรือกลูโคส กล้ามเนื้อและตับของคุณยังมีบริเวณที่เรียกว่าไกลโคเจนซึ่งถูกเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในขณะที่คุณนอนหลับ แต่ร่างกายของคุณไม่ได้รับพลังงานจากสารอาหารที่คุณกินเข้าไป ดังนั้นจึงต้องขับไกลโคเจนออกในชั่วข้ามคืน ป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดต่ำเกินไป

ดังนั้นหลังจากอดนอนเป็นเวลานานร่างกายจะลดระดับลงในตอนเช้า ดังนั้นควรได้รับพลังงานเพิ่มเติมหากใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานสำรอง ร่างกายจะเริ่มสลายกรดไขมัน การใช้เป็นแหล่งพลังงานทดแทนชั่วคราวนั้นไม่มีประสิทธิภาพมากนัก ทำให้เหนื่อยและทำให้เรียนหรือทำงานได้ไม่เต็มที่ มื้อเช้าและมื้อกลางวันอย่างราชา กินอย่างคนปกติ กินอย่างขอทานเป็นคำพูดที่คุ้นเคยที่เรามักจะได้ยิน

อาหารเช้ามีประโยชน์มากมาย ให้มื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่ละเลยไม่ได้ การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นในแต่ละวัน มิฉะนั้นอาจต้องรับประทานมื้อที่เหลือในปริมาณมาก ให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัน ดังนั้นการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ร่วมกันเพียง 1-2 มื้ออาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

การเลือกอาหารเช้าที่อุดมด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ไฟเบอร์ และโปรตีนแต่มีน้ำตาลปานกลางจะช่วยให้สมองของคุณพร้อมรับ เรียนรู้ ปรับปรุงสมาธิและความจำ การศึกษายังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร มีแนวโน้มที่จะควบคุมได้ดีกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า มีทฤษฎีที่อธิบายว่าทำไม การรับประทานอาหารเช้าสามารถควบคุมความหิวได้ คุณมีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

สำหรับผู้ที่งดอาหารเช้าจะรู้สึกหิวเมื่อมื้อต่อไปใกล้เข้ามา เลยถือโอกาสหยิบของว่างที่มักมีแคลอรีสูงได้ง่ายๆ และเป็นไปได้ที่จะกินมากเกินความต้องการของร่างกาย การศึกษาที่ตีพิมพ์ ติดตามรูปแบบการกินของเด็ก และผู้ใหญ่ในช่วง 20 ปี เป็นประจำ ส่วนใหญ่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น รอบเอวใหญ่ขึ้น มีระดับคอเลสเตอรอลสูงและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย

ในขณะเดียวกันอาหารเช้ายังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากการศึกษาของสมาคมโรคหัวใจในสหรัฐอเมริกา พบว่าผู้ชายอายุ 50-79 ปี จำนวน 27,123 คน ที่ไม่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ โดยพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 28 เปอร์เซ็นต์ที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ แม้ว่าอาจมีพฤติกรรมอื่นที่เสี่ยงเช่นกัน เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือออกกำลังกายน้อย

แต่รับประทานอาหารเช้ายังคงเป็นตัวแปรสำคัญเมื่อเทียบกับปัจจัยอื่นๆ ในการศึกษานี้ นอกจากการกินอาหารเป็นประจำจะส่งผลดีต่อสุขภาพแล้ว ประเภทอาหารที่คุณเลือกก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน คาร์โบไฮเดรตเป็นกลุ่มของธาตุอาหารหลักที่ร่างกายสามารถเผาผลาญเป็นพลังงานได้ทันที แล้วก็มีโปรตีน และใยอาหารสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้น

นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการท้องผูกโดยไม่ให้พลังงานมากเกินไปและระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง กลุ่มอาหารที่คุณรับประทานเป็นอาหารเช้าควรรวมสารอาหารต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองปรับแต่งอาหารเช้าให้เหมาะกับความต้องการของคุณโดยพยายามเลือกเมนูที่มีสารอาหารอย่างน้อย 3 หมู่ขึ้นไป

กลุ่มอาหารสำคัญที่ควรเลือกเป็น อาหารเช้า ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต เช่น ซีเรียลโฮลเกรน ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน เป็นต้น ผักและผลไม้สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสด แช่แข็ง ผลิตภัณฑ์กระป๋อง เครื่องดื่ม แต่ควรระวังการเติมน้ำตาลและสารปรุงแต่ง โปรตีนจากเนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว นมหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือชีส ถ้าคุณเร่งรีบและไม่มีเวลาทานอาหารเช้า

คุณควรหาอะไรรองท้อง ปรับตัวโดยปรับเปลี่ยนประเภทอาหาร เช่น กินขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังขาว เปลี่ยนจากเนยเป็นชีสไขมันต่ำหรือแยม เลือกซีเรียลโฮลเกรนและนมไขมันต่ำ ดื่มน้ำผลไม้สด จับคู่โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมัน 0% กับผลไม้สด อาหารเช้ามีความสำคัญพอๆ กับสารอาหารที่คุณควรได้รับ ทั้งนี้มีหลักการง่ายๆ ดังนี้ อาหารสมดุล อาหารที่กินต้องมีความสมดุลตามปริมาณพลังงานที่คุณใช้ไปในแต่ละวัน

อาหารเช้า

เลือกสารอาหารแคลอรีตามกิจกรรมประจำวันที่เหมาะสม จากข้อมูลของกองโภชนาการกองอนามัยกระทรวงสาธารณสุข ระบุว่าสัดส่วนอาหารและสารอาหารที่คนไทยโดยเฉลี่ยควรบริโภคในแต่ละวันควรกระจายให้สมดุลในแต่ละมื้อ อาหารเช้าควรคิดเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ ของปริมาณทั้งหมด มื้อกลางวันและมื้อเย็นควรอยู่ที่ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ ส่วนอาหารว่างควรอยู่ที่ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์

อย่ารีบกินอาหารเช้าให้เพียงพอ ใช้เวลาในการกินให้เพียงพอ อย่าเร่งรีบ และอย่าทำกิจกรรมที่ดึงดูดใจขณะรับประทานอาหาร เพราะอาจทำให้คุณกินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้ คอยสังเกตสัญญาณความหิวหรือความอิ่มของร่างกายเพื่อช่วยให้คุณรู้ว่าควรกินมากแค่ไหน ไม่มากหรือน้อยเกินไป เลือกภาชนะที่เหมาะสม หากคุณกำลังรับกิอาหารที่บ้าน

คุณสามารถเลือกภาชนะบรรจุอาหารที่มีขนาดเหมาะสม ช่วยประมาณปริมาณอาหารไม่ให้มากเกินไป ให้ความสำคัญกับการกินอาหารที่มีประโยชน์ก่อนเสมอ โดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่มักเลือกกินประเภทแป้งและน้ำตาลได้ง่ายเมื่อรู้สึกหิว ลองเปลี่ยนประเภทอาหารเป็นผัก ผลไม้ ซีเรียล หรือนมไขมันต่ำก่อนมื้ออาหารอื่นๆ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น นอกจากนี้ยังช่วยลดปริมาณสารอาหารที่ให้พลังงานสูงได้ในระดับหนึ่ง

การเปลี่ยนแปลงตัวเลือกอาหาร อาหารเช้าเต็มรูปแบบควรมีผักและเมล็ดธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารหลัก คุณสามารถเลือกผักและผลไม้ที่มีสีต่างกันได้ เลือกธัญพืชประเภทต่างๆ เช่น เลือกนมพร่องมันเนยหรือนมพร่องมันเนยแทนนมสูตรปกติ เพราะมีแคลอรีและไขมันน้อยกว่า แต่คุณค่าทางโภชนาการยังครบถ้วนมาก กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ดื่มน้ำหรือน้ำผลไม้สดแทนเครื่องดื่มปรุงแต่ง

นานาสาระ : อาหารผู้สูงอายุ จากการศึกษาการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนสูงวัย

บทความล่าสุด