กล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดดึงดูดมวลชน และคำแนะนำในการออกกำลังกาย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น และมีคุณภาพสูงเป็นเป้าหมายหลัก ของผู้ชายส่วนใหญ่ที่ไปยิม หรือออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ให้ใกล้เคียงที่สุด เพื่อให้งานสร้างกล้ามเนื้อ มีประสิทธิผลมากที่สุด และเพื่อให้ได้สัดส่วนที่แข็งแรง คุณจำเป็นต้องออกแบบโปรแกรม ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง รวมถึงการฝึกขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุด สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อแขน หน้าอกและไหล่ทั้งหมด เพื่อกระตุ้นการเติบโต ของกล้ามเนื้อของแขนขา ควรทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เป็นประจำ วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ เทคนิคการดำเนินการนั้นค่อนข้างง่าย คุณต้องแขวนบนบาร์ที่ไม่เรียบ ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงขณะหายใจเข้า และยกน้ำหนักตัวของคุณเอง จากนั้นหายใจออก และกลับสู่ตำแหน่งที่ต่ำกว่า การวิดพื้นดังกล่าวช่วยฝึกกล้ามเนื้อไขว้ และกล้ามเนื้อหน้าอกในเชิงคุณภาพ และความเข้มของน้ำหนัก
ที่กระทำต่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ สามารถปรับได้โดยการเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ของฝ่ามือบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ สื่อฝรั่งเศส การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ ทั้งดัมเบลและบาร์เบล ในขณะที่ตำแหน่งของร่างกายอาจแตกต่างกันได้ การแสดงแท่นกดนี้ด้วยบาร์เบลในท่าคว่ำ คุณต้องจับที่คอโดยตรง ยกโพรเจกไทล์ขึ้นเหนือใบหน้าและงอข้อศอก นำบาร์เบลไปไว้บนศีรษะ ด้วยการใช้เครื่องกดบัลลังก์ แบบฝรั่งเศสที่หลากหลายในการฝึกฟิตเนส คุณสามารถปรับระดับการรับน้ำหนัก
ของ กล้ามเนื้อ ส่วนไขว้ หรือของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ แท่นกดแบบกดปิด ในการแสดงแท่นกดนี้ คุณต้องนอนบนม้านั่ง ใช้มือจับบาร์เบลโดยวางฝ่ามือ ไว้บนคอให้ใกล้กันมากที่สุด ขณะหายใจเข้า ให้บีบน้ำหนักการทำงาน และเมื่อน้ำหนักบรรทุกสูงสุด ให้หายใจออก และปล่อยโพรเจกไทล์กลับสู่ตำแหน่งเดิม แบบฝึกหัดนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อไขว้ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้มีรูปร่างที่สวยงาม อย่างไรก็ตาม ขดตัวด้วยขดบาร์เบลสำหรับลูกหนู ยืนตัวตรง
จับบาร์เบลด้วยด้ามจับขนาดกลาง หันข้อมือออกจากตัวคุณ หายใจเข้าและงอข้อศอกของคุณ นำกระสุนปืนไปที่หน้าอกส่วนบน หายใจออกและลดบาร์ลง พยายามอย่ากางข้อศอกออกจนสุด เพื่อไม่ให้บาดเจ็บ หากคุณใช้ความกว้างของด้ามจับ ที่แคบระหว่างการฝึกฟิตเนส ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถออกกำลัง กล้ามเนื้อส่วนต่างๆภายในของลูกหนูได้ งอแขนพร้อมกับยกดัมเบล และหมุนข้อมือเพื่อออกกำลังลูกหนู ยืนตรงใช้ดัมเบลล์เพื่อให้ข้อมือชี้ไปที่สะโพก
หายใจเข้าและงอข้อศอก นำกระสุนปืนไปที่ไหล่ของคุณ ในขณะที่หมุนข้อมือไปที่ลำตัว เพื่อให้กล้ามเนื้อของคาดไหล่มีพลังงานคุณภาพสูง จำเป็นต้องรวมการเคลื่อนไหว การฝึกต่อไปนี้ด้วยน้ำหนัก ในโปรแกรมออกกำลังกาย กดบัลลังก์ด้านหลังศีรษะในท่านั่ง รักษาหลังของคุณให้ตรง ใช้กระสุนปืนเพื่อให้บาร์อยู่ด้านหลัง ของศีรษะของคุณที่ระดับคอ หายใจเข้าและบีบบาร์ขึ้น หายใจออกและนำกระสุนปืน ไปด้านหลังศีรษะของคุณอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้ใช้ส่วนหน้า
และส่วนตรงกลางของเดลต้า รวมถึงส่วนบนของ 4 เหลี่ยมคางหมู การเพาะดัมเบลในแนวเอียง ยืนตัวตรง เอียงลำตัวให้หลังตรง จากตำแหน่งที่แขนพร้อมดัมเบลล์ ถูกลดระดับลงอย่างอิสระ ตามแขนขาคุณต้องกางเปลือกหอยออกไปด้านข้าง โดยยกไม่ให้สูงกว่าระดับไหล่ การยกน้ำหนักเช่นนี้มีประสิทธิภาพมาก ในการสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ดึงบาร์ไปที่คาง ยืนตัวตรง จับบาร์ด้วยมือจับตรงกลางด้านบน และขณะหายใจเข้า ให้ดึงบาร์ไปที่คอ กางข้อศอกออกไปด้านข้าง
หายใจออก และลดโพรเจกไทล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น องค์ประกอบของการฝึกออกกำลังกายนี้ มักใช้เพื่อวาดเส้นขอบที่ชัดเจน ระหว่างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ และกล้ามเนื้อ 4 เหลี่ยมคางหมู อย่างไรก้ตาม ชิงิ การออกกำลังกาย 4 เหลี่ยมคางหมู ที่เรียบง่ายแต่ได้ผลดีนี้ทำได้ดังนี้ ยืนตัวตรง ถือดัมเบลโดยให้แขนยื่นออกไปใกล้สะโพก ยกไหล่ให้สูงที่สุด และลดระดับลงโดยไม่งอข้อศอก ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้
เครื่องกดบาร์เบล และดัมเบลวางอยู่บนม้านั่งแนวนอนและเอียง พันธุ์ทั้งหมดมีวัตถุประสงค์ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของหน้าอก ด้วยการใช้การกดแบบต่างๆ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกอย่าง รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอกที่เล็กที่สุด ตลอดจนกล้ามเนื้อไทรเซ็ป สันดอนและกล้ามเนื้อโคลง การเพาะดัมเบลล์ในท่าคว่ำ นอนลงบนม้านั่ง ยืดดัมเบลที่ด้านหน้าของหน้าอก งอข้อต่อข้อศอกเล็กน้อย และกางแขนขาไปด้านข้าง แบบฝึกหัดนี้มีส่วนช่วย ในการสร้างความโล่งใจของหน้าอก
เสื้อกันหนาว นอนบนม้านั่ง ใช้มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้บนแขนที่ยื่นออกมาด้านหน้า หายใจเข้าและหายใจออก นำโพรเจกไทล์ไปไว้บนศีรษะของคุณ ค่อยๆดึงดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังและขา กล้ามเนื้อหลังและส่วนล่าง สมควรได้รับความสนใจ ไม่น้อยไปกว่ากล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน การออกกำลังกายทั้งด้านบน และด้านล่างอย่างครอบคลุมเท่านั้น จึงเป็นไปได้ที่จะบรรลุการพัฒนา
ตามสัดส่วนของร่างกาย ในการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อส่วนล่าง คุณต้องทำการฝึกขั้นพื้นฐานต่อไปนี้ ในชั้นเรียนออกกำลังกาย เดดลิฟท์ ยืนอยู่หน้าบาร์เบลบนพื้น เอนตัวไปข้างหลังโดยให้หลังตรง และเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง คว้าบาร์ ยกโพรเจกไทล์ นำไปตามเส้นทางแนวตั้ง ที่ใกล้กับแขนขาส่วนล่าง แก้ไขกระสุนปืนในตำแหน่งบน เป็นเวลา 2 ถึง 3 วินาทีแล้วลดระดับลง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องงอเข่าและข้อศอกเล็กน้อย และให้กระดูกสันหลังตรงเสมอ
บทความที่น่าสนใจ : ลิ้นหัวใจ อธิบายเกี่ยวกับความไม่เพียงพอของไมตรัลในลิ้นหัวใจ
